Sanılanın aksine gece uyku arası yenilen sahur yemeği kilo alımına değil tam tersi kilo kaybına neden olur. Sahur için her zaman en sağlıklı tercih kahvaltıdır. Yumurta peynir zeytin içeren besin değeri yüksek, doyurucu ve hafif bir kahvaltıda pide yerine ekmeği seçmek daha doğru olur. Domates, salatalık, biber ve yeşillikler gibi çiğ sebzeler de muhakkak bulunmalıdır.
Sahur adımı tamamlandıktan sonra bir diğer önemli adım ise iftar ve sahur arasında besin değeri yüksek kalorisi düşük ara öğünler yapmaktır. İftar ve sahur arasına ne kadar fazla sayıda öğün eklenebilirse yağ yakımı o kadar artacaktır. Ara öğün tercihi taze meyve, kuru meyve, süt/yoğurt/kefir, ceviz/badem/fındık gibi yağlı tohumlar olabilir.
İftarda ise tüm günün ihtiyaçlarını tek bir öğüne sıkıştırmak yapılan en büyük hatadır. Porsiyon kontrolü son derece önemli olsa da besin çeşitliliği arttıkça miktar da kontrolsüz bir biçimde artmaktadır. Bu nedenle tüm besinlerden yemek yerine besin gruplarını günlere bölmek daha doğru bir karar olabilir. Örneğin bir gün hurma ile oruç açılıyorsa ertesi gün zeytini tercih etmek gibi. Haftanın günleri bölünerek 2 gün etli yemek, 2 gün kurubaklagil, 3 gün sebze yemeği gibi bir dağılım yapılabilir.
Salata ve yoğurt hem iftarda hem de sahurda muhakkak bulunmalıdır. Böylece doygunluk hissi kontrol edilirken bağırsak sağlığı da korunmuş olur. Pilav, makarna, hamur işi, tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Tahıl ihtiyacı olabildiğince tam tahıllardan tercih edilmelidir. Bulgur pilavı veya tam buğday unundan makarnalar sossuz olarak tercih edilebilir.
Pide tüketimine dikkat edilmelidir. 1 avuç içi kadar miktarda pidenin 1 dilim ekmeğe eşdeğer olduğu asla unutulmamalıdır. Kilo vermek isteyenlerin tercihini pideden değil, ekmekten yana kullanmaları daha fazla doygunluk verecektir.
Şekerli ve asitli içeceklerden uzak durulmalıdır. Evde kendimiz dahi yapsak meyve suyu veya kompostolardan uzak durmalı, meyvenin kendisini tercih etmeliyiz. Kızartma türü bol yağlı yemeklerden uzak durulmalıdır. Yemeklerin servisi olabildiğince susuz yapılmalıdır ki yağ tüketimi kısıtlansın. Yemek yerken olabildiğince yavaş davranılmalıdır. Yemek esnasında 15-20 dk’lık ara dinlenmeler mutlaka verilmelidir.
Diyetisyen Gözdem Başarır
